Apakah khasiat ikan salmon kepada kesihatan? Artikel ini akan membincangkan beberapa khasiat ikan salmon yang bagus kepada kesihatan.
Salmon merupakan ikan yang popular dengan kangungan nutriennya yang pelbagai. Rasanya yang enak dan berlemak pasti memikat hati siapa sahaja yang memakannya. Salmon boleh dimasak dengan pelbagai cara dan ada juga yang makan secara mentah. Salmon mempunyai pelbagai khasiat, antaranya:
1. Kaya dengan lemak Omega-3
Salmon merupakan salah satu sumber omega-3 yang baik. Bagi 100 gram ikan salmon yang diternak, ia mengandungi 2.3 grams omega-3, manakala ikan salmon yang liar mengandungi 2.6 grams omega-3.
Omega-3 adalah lemak yang penting kerana ia tidak dapat dihasilkan dalam badan dan perlu diambil daripada sumber luar. Pelbagai kajian mendapati bahawa omega-3 membantu dalam mengurangkan keradangan dan risiko penyakit serta mengawal tekanan darah tinggi.
Mengambil sekurang-kurangnya dua sajian ikan salmon dalam seminggu dapat memenuhi keperluan omega-3 anda.
2. Sumber protein
Sama seperti jenis-jenis ikan yang lain, salmon merupakan sumber protein yang berkualiti tinggi. Protein memainkan peranan penting dalam sistem badan termasuklah bagi proses tumbesaran, membaiki tisu dan otot yang cedera, mengekalkan kesihatan tulang serta terlibat dalam proses biokimia di dalam dan luar sel.
Bagi mencapai tahap kesihatan yang optima, setiap hidangan perlu mengandungi sekurang-kurangnya 20-30 grams protein yang berkualiti tinggi. Bagi 100 gram salmon, ia mengandungi 22-25 grams protein.
3. Sumber potassium
Salmon mengandungi jumlah potassium yang tinggi. Apa yang lebih menarik lagi, jumlah potassium bagi salmon adalah lebih tinggi daripada pisang.
100 gram salmon mengandungi 363 milligram potassium, manakala 100 grams pisang mengandungi 241 milligrams potassium.
Potassium membantu untuk mengawal tekanan darah serta mengurangkan risiko stroke. Analisis besar dari 31 kajian mendapati bahawa penambahan potassium dalam diet yang tinggi sodium dapat mengurangkan tekanan darah secara signifikan.
Salah satu cara potassium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah pengekalan air berlebihan dalam badan.
4. Mengandungi selenium
Selenium merupakan mineal yang terdapat dalam tanah dan juga makanan tertentu. Ia merupakan mineral jejak (trace minerals), bermaksud badan kita hanya memerlukan dalam jumlah yang sangat sedikit. Pun begitu, pengambilan selenium yang mencukupi adalah penting.
Beberapa ajian mendapati bahawa selenium membantu mengekalkan kesihatan tulang, mengurangkan risiko kanser dan mengurangkan antibodi tiroid bagi orang yang mempunyai penyakit tiroid autoimun.
100 gram salmon mengandungi 25 hingga 50 mikrogram selenium.
5. Mengandungi antioksidan Astaxanthin
Astaxanthin merupakan karotenoid yang memberi salmon warnanya yang kemerah-merahan. Ia merupakan satu komponen yang mempunyai beberapa kesan baik kepada kesihatan.
Astaxanthin kurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL (‘jahat’) dan meningkatkan kolesterol HDL (‘baik’).
Selain itu, astaxanthin bekerjasama dengan omega-3 untuk melindungi otak dan sistem saraf daripada keradangan.
Tambahan pula, astaxanthin membantu meningkatkan kesihatan kulit dan membuatkan anda kelihatan lebih muda.
Salmon mengandungi 0.4-3.8 mg astaxanthin per 100 grams.
6. Mengurangkan risiko penyakit jantung
Oleh kerana kandungan omega-3nya yang tinggi, salmon dapat meningkatkan kandungan omega-3 dalam darah. Kebanyakan orang mempunyai kandungan omega-6 lebih banyak berbanding omega-3 dalam darah. Terlalu banyak omega-6 akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dalam satu kajian yang dijalankan selama 4 minggu terhadap lelaki dan wanita sihat, pengambilan salmon sebanyak 2 sajian seminggu dapat meningkatkan paras omega-3 dalam darah kepada 8-9%, serta menurunkan paras omega-6.
Selain itu, pengambilan salmon juga dapat menurunkan paras trigliserida dan meningkatkan paras omega-3 lebih banyak daripada suplemen minyak ikan.
7. Mengawal berat badan
Pengambilan salmon dapat mengawal berat badan anda. Seperti sumber protein yang lain, ia akan mengatur hormon yang mengawal selera dan membuatkan anda rasa kenyang.
Para penyelidik berpendapat bahawa omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak yang lain dapat mendorong kepada penurunan berat badan dan mengurangkan lemak di kawasan abdomen bagi individu yang berlebihan berat.
Tambahan pula, salmon mempunyai kalori yang rendah. 100 gram salmon yang dipelihara mengandungi 206 kalori, manakala salmon yang liar mengandungi 182 kalori.
8. Dapat membantu melawan keradangan
Masalah keradangan adalah punca utama bagi penyakit kronik seperti kencing manis, kanser dan penyakit jantung.
Beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan salmon yang kerap membantu mengurangkan keradangan bagi individu yang berisiko penyakit.
9. Melindungi kesihatan otak
Kedua-dua ikan berlemak dan minyak ikan didapati dapat mengurangkan simptom depresi dan kegelisahan, melindungi kesihatan otak bayi dalam kandungan serta mengurangkan risiko demensia dan kehilangan ingatan yang berkait dengan usia tua.
10. Tinggi Vitamin B
Salmon merupakan sumber vitamin B yang sangat bagus. Vitamin B terlibat dalam beberapa proses dalam badan, temasuklah menukar makanan yang anda makan kepada tenaga, membentuk dan membaiki DNA dan mengawal keradangan. Dlama 100 gram salmon, jumlah vitamin B adalah seperti berikut:
Vitamin B1 (thiamin): 18% daripada RDI
Vitamin B2 (riboflavin): 29% daripada RDI
Vitamin B3 (niacin): 50% daripada RDI
Vitamin B5 (pantothenic acid): 19% daripada RDI
Vitamin B6: 47% daripada RDI
Vitamin B9 (folic acid): 7% daripada RDI
Vitamin B12: 51% daripada RDI
*RDI (Recommended Dietary Intake)
Kesimpulan
Ikan salmon mempunyai banyak khasiat kepada kesihatan. Pengambilan salmon sebanyak 2 sajian seminggu dapat mencapai keperluan nutrien anda serta mengurangkan risiko penyakit.