≡ Menu

Kurang Metabolisma? Makan Sikit, Berat Dah Naik. Ini Makanan Yang Perlu Anda Cuba

Pernahkah anda mendengar kenalan anda mengatakan bahawa kadar metabolisma yang rendah adalah punca kepada masalah berat badannya? Bagaimana metabolisma mempengaruhi berat badan? Apakah makanan yang berupaya meningkatkan metabolisma? Artikel ini akan membincangkannya dengan lebih mendalam perkara ini.

Apa itu metabolisma?

Metabolisma ialah kadar penggunaan/’pembakaran’ kalori oleh tubuh badan bagi memastikan segala fungsi dan proses dalam badan dapat berjalan dengan lancar. Ia adalah satu proses di mana makanan yang kita ambil ditukarkan kepada tenaga (kalori) untuk diguna pakai. Secara asasnya, semakin tinggi metabolisma badan, semakin banyak kalori ‘dibakar’ lalu mencegah kenaikan berat badan.

Umum mengetahui bahawa apabila kita melakukan senaman, kadar ‘pembakaran’ kalori akan menjadi semakin tinggi. Tetapi tahukah anda, ketika kita sedang duduk rehat, badan kita juga memerlukan tenaga untuk memastikan kelancaran fungsi-fungsi asas seperti pernafasan, peredaran darah, membaiki sel, dan lain-lain. Kalori yang digunakan bagi menjalankan fungsi asas inilah yang digelar sebagai kadar metabolik basal (basal metabolic rate) atau secara singkatnya: Metabolisma.

Faktor yang Mempengaruhi Metabolisma

Setiap individu mempunyai kadar metabolisma basal/asas yang berbeza, dan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti:

  • Saiz dan komposisi badan. Individu dengan tubuh bersaiz besar atau mempunyai komposisi otot yang tinggi seperti atlet akan mempunyai kadar metabolik basal yang tinggi. Apabila sel-sel otot berkurangan, metabolisma akan menurun. Badan berupaya membakar sehingga 200-300 kcal sehari bagi setiap 1 kg otot.
  • Jantina. Pada asasnya, lelaki mempunyai komposisi otot yang lebih tinggi daripada lemak berbanding wanita. Justeru itu lelaki mempunyai metabolisme lebih tinggi.
  • Umur. Apabila umur seseorang meningkat, jumlah otot akan berkurangan lalu menyebabkan berat badan disumbang lebih banyak oleh komposisi lemak. Hal ini mengurangkan kadar metabolisma.

Walaupun kita tidak dapat mengubah faktor seperti jantina dan umur, kita dapat menentukan pengambilan makanan yang dapat meningkatkan metabolisma.

Kambing Aqiqah Murah Indonesia

Sebelum kita kenali beberapa jenis makanan tersebut, kita perlu tahu bahawa sarapan pagi merupakan hidangan yang sangat penting bagi menggerakkan metabolisma serta memastikan metabolisma badan kita berada pada tahap optimum. Elakkan daripada melangkau waktu sarapan pagi! Sebolehnya, ambil sarapan pagi sebelum  jam 8.30 pagi kerana kadar metabolisma adalah paling tinggi pada waktu tersebut.

Makanan yang Meningkatkan Metabolisma

1. Makanan tinggi Protein

Makanan daripada kumpulan protein seperti daging, telur, ikan, ayam, susu, dan kekacang berupaya meningkatkan metabolisma dalam tempoh beberapa jam.

BACA:  Kandungan Gula Dalam Minuman Probiotik Lebih Tinggi Daripada Air Bergas?

Bagaimana protein meningkatkan metabolisma? Protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk proses penghadaman. Perkara ini dikenali sebagai kesan termik makanan (thermic effect of food), atau dalam bahasa yang mudah, jumlah tenaga/kalori yang diperlukan untuk menghadam, menyerap, dan memproses nutrien dalam makanan. Berbanding karbohidrat dan lemak, protein paling banyak meningkatkan kadar metabolisma iaitu sehingga 15 ke 30%.

2. Makanan tinggi Zat Besi, Zink, dan Selenium

Ketiga-tiga mineral ini diperlukan bagi mengekalkan fungsi kelenjar tiroid, yang mengawal metabolisme. Kajian menunjukkan pemakanan rendah zat besi, zink, dan selenium akan mengurangkan rembesan hormon daripada kelenjar tiroid lalu menurunkan metabolisma. Antara contoh makanan yang membekalkan mineral-mineral ini ialah daging, makanan laut, kacang dan kekacang.

3. Lada/Cili

Komponen dalam cili yang dikenali sebagai kapsaisin, bukan sahaja memberi rasa pedas malah berpotensi meningkatkan metabolisma dengan membakar lebih banyak kalori serta lemak. Ulasan daripada 20 kajian menyatakan bahawa kapsaisin membantu membakar sebanyak 50 kalori tambahan. Namun, terdapat beberapa kajian yang berpendapat sebaliknya.

 

4. Kopi

Kajian menunjukkan kafein di dalam kopi boleh meningkatkan metabolisma sehingga 11% lebih tinggi. Enam kajian berlainan melaporkan bahawa individu yang mengambil kira-kira tiga cawan kopi sehari dapat membakar 100 kalori tambahan. Walaupun begitu, kesan ini berbeza mengikut individu dan bergantung kepada faktor seperti umur dan berat badan.

5. Teh

Secawan teh mengandungi komponen fenolik kafein dan katekin. Menurut kajian, kedua-dua komponen ini mampu meningkatkan metabolisma badan sehingga 4-10%, terutamanya bagi teh hijau dan teh oolong. Selain itu, teh hijau dan oolong berupaya meningkatkan penggunaan lemak di dalam badan sebagai sumber tenaga. Seperti kopi, kesan ini juga berbeza mengikut individu.

6. Kekacang

Kekacang seperti kacang kuda, kacang tanah, dan dal mengandungi protein yang tinggi berbanding tumbuhan lain. Kandungan protein yang tinggi ini menyebabkan tubuh badan membakar lebih banyak kalori bagi proses penghadaman. Dalam satu kajian, individu yang mengambil diet tinggi kekacang selama 8 minggu didapati mempunyai metabolisma yang lebih tinggi dan mengalami penurunan berat badan sehingga 1.5 kali ganda.

7. Koko

Kajian ke atas tikus makmal mendapati koko dan ekstrak koko berupaya menghasilkan gen yang menstimulasikan kegunaan lemak untuk tenaga, terutamanya bagi tikus yang diberi diet tinggi lemak atau kalori. Namun, kajian terhadap manusia masih terhad sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.

BACA:  10 Tabiat Ini Boleh Membinasakan Tubuh Badan Kita. Ubah Dengan Segera

8. Air kosong

Selain mengekalkan hidrasi, pengambilan air kosong yang cukup juga mampu meningkatkan metabolisma buat sementara (sejam hingga sejam setengah selepas minum) sehingga 24-30%. Kira-kira separuh daripada peningkatan kadar metabolisma ini adalah disebabkan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk memanaskan air kepada suhu badan.

9. Rumpai laut

Iodin adalah mineral yang diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid dan mengekalkan fungsi kelenjar tiroid. Rumpai laut ialah contoh makanan yang membekalkan iodin. Salah satu fungsi hormon tiroid adalah mengatur kadar metabolisma badan. Namun begitu, sesetengah jenis rumpai laut seperti kelpa (kelp) mengandungi iodin pada jumlah yang sangat tinggi dan perlu dielak daripada dimakan dalam kuantiti banyak.

10. Halia

Selain membantu mengawal rasa lapar, halia juga dapat meningkatkan suhu badan dan kadar metabolisma. Dalam satu kajian terhadap individu berlebihan berat badan, halia membantu menurunkan berat di samping merendahkan tahap gula dalam darah dan meningkatkan tahap kolesterol baik.

11. Sayur berdaun hijau

Sayur berdaun hijau seperti bayam mampu meningkatkan metabolisma kerana kandungan zat besi yang tinggi. Kebanyakan sayur berdaun hijau juga membekalkan magnesium, satu lagi mineral yang menyokong metabolisma dan 300 proses lain dalam badan.

Selain daripada makanan di atas, cara lain bagi meningkatkan metabolisma badan adalah dengan mendapatkan tidur yang cukup dan melakukan latihan kekuatan dan ketahanan (strength and resistance).

Kesimpulan

Benar, metabolisma badan juga sedikit sebanyak mempengaruhi berat badan. Namun, perkara utama yang memberi kesan kepada kawalan berat badan dan perlu diberi fokus ialah keseimbangan kalori; kalori yang diambil daripada makanan dan minuman serta kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal atau senaman.

Kenaikan berat badan yang dipengaruhi sepenuhnya oleh metabolisme adalah dalam keadaan tertentu seperti masalah kesihatan yang merendahkan metabolisma. Sebagai contoh, individu dengan masalah kesihatan hipotiroidisme dan Cushing’s syndrome.

Sekiranya anda mengalami kesukaran dalam mengawal berat badan, beri perhatian dahulu kepada jumlah kalori yang anda ambil serta aktiviti senaman yang anda lakukan bagi membakar kalori tersebut. Amalkan pemakanan seimbang yang merangkumi semua jenis kumpulan makanan dalam kuantiti sederhana.

Kambing Aqiqah Murah Indonesia

Loading...
Berminat menulis berkaitan Islam? Hantarkan artikel anda di sini: www.islamituindah.us/hantar-artikel.