“Nak beli sayur apa ye harini. hmmm”
Umum mengetahui, sayur-sayuran merupakan antara makanan yang mempunyai banyak khasiat untuk kesihatan tubuh badan. Walau bagaimanapun, masih ada juga segelintir individu yang kurang gemar menjadikan sayuran sebagai makanan seharian.
Walaupun semua sayur-sayuran sihat tetapi tedapat beberapa sayuran yang sangat bermanfaat dan mempunyai bekalan nutrient mencukupi. Jom tengok!
Berikut adalah 14 sayur-sayuran paling padat nutrien yang ada:
1. BAYAM
Bayam mendahului carta sebagai salah satu sayuran paling padat nutrien. Ini kerana 1 cawan (30 gram) bayam mentah membekalkan 16% daripada Nilai Harian (DV) untuk vitamin A ditambah 120% daripada DV untuk vitamin K.
Bayam juga mempunyai antioksidan, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit anda. Satu kajian mendapati bahawa sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam kaya dengan beta karotena dan lutein, dua antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanser.
Satu lagi kajian mencadangkan bahawa bayam boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan membantu mengurangkan tekanan darah.
2. LOBAK MERAH
Lobak merah kaya dengan vitamin A, memberikan 119% daripada DV dalam hanya 1 cawan (128 gram). Ia juga mengandungi beta karotena, antioksidan yang memberikan warna oren yang terang dan boleh membantu mencegah kanser.
Malah, satu kajian di lebih daripada 57,000 orang mengaitkan makan sekurang-kurangnya 2-4 lobak merah seminggu dengan risiko kanser kolorektal 17% lebih rendah dalam jangka masa panjang.
3. BROKOLI
Brokoli kaya dengan sebatian tumbuhan yang mengandungi sulfur yang dipanggil glucosinolate, serta sulforaphane.Satu kajian kecil mendapati bahawa pucuk brokoli mengurangkan tahap beberapa penanda keradangan, yang telah dikaitkan dengan keadaan kronik seperti penyakit jantung.
Hanya 1 cawan (91 gram) brokoli mentah menyediakan 77% daripada DV untuk vitamin K, 90% daripada DV untuk vitamin C dan sejumlah besar folat, mangan dan kalium.
4. BAWANG PUTIH
Bawang putih telah digunakan sebagai tumbuhan ubatan selama beribu tahun. Kompaun aktif utamanya ialah allicin, yang telah terbukti membantu gula darah dan kesihatan jantung.
Dalam kajian selama 3 bulan terhadap 90 orang, mereka yang mengambil 1,600 mg serbuk bawang putih setiap hari mempunyai pengurangan ketara dalam lemak perut dan penurunan tekanan darah dan paras trigliserida berbanding dengan kumpulan plasebo.
Suplemen serbuk bawang putih juga membawa kepada peningkatan dalam rintangan insulin, keadaan yang mungkin menyumbang kepada diabetes jenis 2.
5. BRUSSELS SPROUTS
Seperti brokoli, pucuk Brussels adalah sayuran silangan, dan ia mengandungi sebatian tumbuhan berfaedah yang sama. Pucuk Brussels juga mempunyai kaempferol, antioksidan yang mungkin berkesan terutamanya dalam mencegah kerosakan sel.
Kaempferol telah terbukti mempunyai ciri anti-radang dan melawan kanser, yang boleh melindungi daripada penyakit. Sayuran ini juga merupakan sumber serat yang hebat, nutrien penting yang menyokong keteraturan usus, kesihatan jantung dan kawalan gula dalam darah.
6. BUNGA KUBIS
Hanya 1 cawan (155 gram) yang dimasak membungkus 3 gram serat, 3 gram protein dan pelbagai nutrien penting lain, termasuk folat dan vitamin C dan K.
Seperti sayur-sayuran yang lain, bunga kubis adalah sumber sebatian yang hebat seperti glukosinolat dan isothiocyanates, yang kedua-duanya mempunyai sifat melawan kanser yang kuat.
Bunga kubis juga sering digunakan sebagai karbohidrat rendah, alternatif rendah kalori kepada bahan-bahan seperti beras, kentang, dan tepung. Ia juga boleh menggalakkan penurunan berat badan. Kajian selama 4 tahun ke atas lebih 133,000 orang mengaitkan setiap hidangan harian kembang kol dengan 1.4 paun (0.6 kg) penurunan berat badan.
7. KACANG HIJAU
Kacang adalah sayuran berkanji, yang bermaksud ia mempunyai lebih banyak karbohidrat dan kalori daripada sayur-sayuran bukan berkanji dan boleh menjejaskan paras gula dalam darah apabila dimakan dalam jumlah yang banyak.
Namun begitu, kacang hijau sangat berkhasiat. Hanya 1 cawan (160 gram) mengandungi 9 gram serat, 9 gram protein, dan vitamin A, C, dan K, serta riboflavin, tiamin, niasin dan folat.
Kerana ia tinggi serat, kacang polong menyokong kesihatan pencernaan dengan meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus anda dan menggalakkan pergerakan usus yang kerap.
8. SWEET POTATOES
Satu ubi keledek sederhana mengandungi kira-kira 4 gram serat, 2 gram protein, dan sejumlah besar kalium, mangan, serta vitamin B6 dan C.
Sayuran akar ini juga tinggi dengan beta karotena, yang ditukarkan oleh badan anda kepada vitamin A. Malah, satu ubi keledek membungkus 132% daripada DV untuk vitamin ini.
Menurut kajian semula 23 kajian, ubi keledek mungkin amat berkesan untuk mengawal paras gula dan kolesterol dalam darah.
9. BEET ROOTS
Menurut kajian, nitrat dalam jus bit boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah. Ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
10. ASPARAGUS
Asparagus kaya dengan beberapa vitamin dan mineral dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk sebarang diet. Hanya 1/2 cawan (90 gram) asparagus masak menyediakan 33% daripada DV untuk folat, serta banyak selenium, vitamin K, tiamin dan riboflavin.